Bien respirer, c’est bon pour la santé !

Respirer. Inspirer, expirer… La respiration est un réflexe naturel et vital. Entre stress, pollution et efforts physiques, on oublie parfois de la réguler et le corps s’emballe. Nos spécialistes nous livrent leurs conseils pour apprendre à dompter sa respiration.

Quoi de plus naturel que de respirer ? Sans même y penser, nous inhalons et exhalons de l’air 20 000 fois par jour. Cet acte réflexe est vital : il permet de ravitailler en oxygène toutes les cellules du corps et de les débarrasser de leurs toxines, à commencer par le gaz carbonique. Mais entre le stress de la vie moderne et le manque d’activité physique, notre souffle est court. Notre respiration devient superficielle, saccadée.

Au lieu d’inspirer avec le ventre pour se gorger d’air frais, on gonfle surtout le thorax, ce qui amenuise l’oxygénation des poumons. Non seulement le corps fatigue à la longue mais le diaphragme, ce muscle qui sépare la cage thoracique de l’abdomen, se tétanise. Trop sollicité, il reste contracté en position basse. Du coup, notre capacité respiratoire est tronquée.

Or la respiration est l’un des piliers de notre santé. Lorsque son amplitude est faible, des dysfonctionnements apparaissent. « Quand le diaphragme ne joue plus son rôle de piston, des problèmes circulatoires peuvent survenir, constate Norbert Hamelin, kinésithérapeute et ostéopathe au centre Thalazur de Cabourg. De même, les organes digestifs sont comprimés, d’où une perturbation possible du transit ». Une respiration haute engendre également des douleurs cervicales car les muscles qui élèvent les côtes s’attachent aux vertèbres du cou. A force de travailler à outrance, ils génèrent des cervicalgies. Le capital osseux peut aussi en pâtir. Haleter ne permet pas d’évacuer suffisamment de gaz carbonique, qui s’accumule alors dans le sang et finit par acidifier l’organisme. En conséquence, les os se déminéralisent et les articulations s’abîment prématurément. Heureusement, mal respirer n’est pas irréversible. Avec quelques exercices simples, on peut libérer son diaphragme et venir ainsi à bout de nombreux troubles.

Respirer pour…

…baisser sa tension artérielle

La cadence à laquelle nous respirons a un impact considérable sur le cœur et la pression artérielle. Nous respirons spontanément environ douze fois par minute. En prenant le contrôle de sa respiration, ce nombre peut être réduit de moitié. « A la fréquence 6 (six cycles respiratoires par minute), il se créé une harmonie : le rythme cardiaque se synchronise avec le rythme respiratoire car le cerveau interprète cet état comme émotionnellement neutre », remarque le Dr David O’Hare, auteur de Cohérence cardiaque 365 (éd. Thierry Souccar).

Plus serein, le corps baisse alors la garde : il réduit sa production de cortisol, l’hormone responsable des effets délétères du stress, et diminue la tension artérielle des hypertendus. La cohérence cardiaque peut se pratiquer à la maison. Asseyez-vous devant une table, réglez un minuteur sur 3 minutes, puis respirez amplement en traçant sur une feuille des vagues correspondants à vos cycles respiratoires : le trait monte quand vous inspirez et descend quand vous expirez. A chaque séance, ralentissez le rythme jusqu’à obtenir 18 vagues régulières en 3 minutes. A bout de deux semaines d’entraînement, les bénéfices seront au rendez-vous.

…Désintoxiquer ses poumons

Un air trop pollué ne permet pas de bénéficier d’une oxygénation optimale. Mieux vaut évidemment fuir les lieux enfumés et éviter la pratique d’un sport (jogging, vélo…) près d’une artère à fort trafic. Durant un exercice physique, on ventile en effet 4 à 10 fois plus qu’au repos. Davantage de polluants s’immiscent alors dans notre organisme.

Mais n’arrêtez pas le sport pour autant : pour préserver son capital souffle, il faut solliciter régulièrement son appareil respiratoire. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise 1h30 d’activités physiques par semaine, par tranches de 10 minutes au moins. Afin de ménager vos poumons, purifiez aussi votre air intérieur. « Comme les maisons étaient autrefois mal isolées, l’air se renouvelait en quelques minutes. Mais désormais, nos logis sont hermétiques, comme de véritables cocottes-minute du fait des mesures d’économie d’énergie, soutient le professeur Frédéric de Blay, pneumo-allergologue à l’Hôpital universitaire de Strasbourg. Les polluants s’y concentrent et potentialisent leurs effets ».

Ils émanent principalement des colles et des vernis d’ameublement, des revêtements de sol synthétiques, des détergents… Evitez donc les meubles neufs en contreplaqué et les produits ménagers bourrés de parfums. Vérifiez régulièrement vos VMC et aérez toutes les pièces au moins 15 minutes par jour. Il existe aujourd’hui des détecteurs de polluants intérieurs qui permettent de suivre en continu le taux de particules toxiques de son domicile (Foobot). Idéal pour prendre conscience du problème.

Pour désencrasser ses poumons, forcez aussi sur les aliments antioxydants : brocoli, chou rouge, épinard, carotte, patate douce, oignon, noix, fruits rouges, thé vert… Riches en vitamine C, en caroténoïdes et en polyphénols naturels, ils boostent les capacités détox des alvéoles pulmonaires et les protègent contre les attaques des radicaux libres. Mettez-les donc tous les jours au menu en misant sur la diversité des couleurs présentes dans l’assiette. Optez également pour des tisanes dépolluantes. La molène – ou bouillon-blanc – est LA plante médicinale alliée de la respiration. Ses actifs anti-inflammatoires (saponines et harpagosides) stimulent la régénération des muqueuses des bronches et des tissus pulmonaires. Pris sous forme d’infusions, ils tempèrent la toux sèche, les crises d’asthme et l’insuffisance respiratoire.
La recette : versez une c. à s. de fleurs dans 250 ml d’eau bouillante et laissez infuser 10 minutes. Pensez à filtrer avant de boire car les poils de molène sont irritants. Deux à trois tasses par jour.

Respirer comme un bébé

Pour réapprendre à respirer avec le ventre, comme le font spontanément les bébés, il faut pratiquer la respiration de pleine conscience. Assis bien droit, inspirez par le nez en gonflant votre ventre comme un ballon. Puis bloquez l’air 3 secondes et expirez par la bouche durant 6 secondes, comme à travers une paille, en suivant mentalement le parcours de l’air dans votre corps : le nez, la gorge, la poitrine, les poumons… A renouveler 3 fois de suite, plusieurs fois par jour.

Chanter sans complexe

S’initier au chant est un excellent moyen de faire travailler ses muscles respiratoires, en particulier d’assouplir son diaphragme. Il est en effet impossible de maîtriser sa voix sans contrôler son souffle et sa colonne d’air, dont on doit sentir le flux monter depuis le périnée, le plancher de notre abdomen, jusqu’aux rebords des lèvres. Inscrivez-vous donc dans une chorale sans tarder.

S’asseoir dans un fauteuil

Envie d’améliorer votre respiration sans effort ? Testez l’O2Chair, le fauteuil d’assistance respiratoire créé par l’apnéiste et professeur de yoga Jean-Louis Portales. Confortablement installé, on se laisse guider par les mouvements du dossier qui aident à déverrouiller la cage thoracique afin de retrouver la respiration originelle à laquelle on n’est plus habitué. Quelques spas sont déjà équipés. Des hôtels, bars à sieste et aéroports pourraient bientôt en proposer.

Tester son diaphragme

Notre expert : Norbert Hamelin, kiné et ostéopathe au centre Thalazur de Cabourg.

Peut-on bien respirer malgré un diaphragme bloqué ?

Le diaphragme est la clé de voute de la respiration. Souple et détendu, il permet une respiration profonde et fluide. Mais lorsqu’il est crispé, il impose une respiration thoracique. Pour retrouver une bonne amplitude respiratoire, il faut donc commencer par le détendre.

Comment savoir si ce muscle est trop contracté ?

Il suffit de tester la mobilité de son sternum, l’os plat situé au milieu de la cage thoracique et sur lequel s’attachent les premières côtes. Posez une main dessus et respirez profondément par le ventre. Le sternum doit monter à l’inspiration et redescendre de plusieurs centimètres à l’expiration vers le nombril. S’il s’abaisse librement, tout va bien. En revanche, si sa mobilité est tronquée – il glisse peu vers le bas à l’expir – cela signifie que le diaphragme est bloqué.

Est-ce irréversible ?

Non ! On peut assouplir son diaphragme à l’aide d’automassages. A genoux sur le sol, les fesses sur les talons, enfoncez doucement les doigts des deux mains sous les côtes en inclinant le buste vers l’avant, pour appuyer sur le diaphragme. Inspirez, puis expirez lentement en augmentant la pression et en effectuant de légers mouvements des doigts sur le muscle respiratoire. Commencez les doigts placés vers l’extérieur des côtes et rapprochez-les de plus en plus du sternum au fil des expirations. Pratiquez cet exercice plusieurs fois par jour, vos performances respiratoires s’amélioreront rapidement.

3 exercices spécial respiration

Un mouvement de Qi gong : Debout, les pieds parallèles, écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis, bras le long du corps détendus, inspirez en relevant votre buste doucement, en vous étirant vers l’arrière, en tournant légèrement vos bras vers l’extérieur sans trop les relever. Puis, expirez en repliant votre corps vers l’avant en partant du bassin et en enroulant votre dos, puis la tête, pendant que les bras s’arrondissent. Relevez-vous de nous en inspirant profondément. A répéter 3 fois.

La marche rapide : Pour bien marcher, alimenter son corps, notamment ses muscles en oxygène, il faut bien respirer. Pour cela, inspirez par le nez profondément sur les trois premiers pas, gardez l’air dans vos poumons au quatrième pas, en bloquant votre respiration, puis expirez par le nez tout l’air de vos poumons sur les trois pas suivants. Adaptez votre vitesse de marche, vous ne devez pas être essoufflé !

Une posture de yoga : Debout, le dos bien droit, les bras tendus sur les côtés, les paumes légèrement tournées vers l’extérieur. En inspirant profondément, remontez les bras doucement jusqu’en haut, les paumes vers le ciel. Sur une expiration par le nez toujours, redescendez vos bras lentement. Prenez conscience de la coordination de vos mouvements et de votre respiration. A renouveler, 3 fois de suite.

article Fondation du souffle